Diyetisyen Beyza ULUKAN Yazdı. ”Ramazan Döneminde Nasıl Beslenmeliyiz?”

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

Ramazan Döneminde Nasıl Beslenmeliyiz?

Beslenme şeklinden saatlere, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok şeyin değiştiği Ramazan’da kişilerin yeni döneme uygun alışkanlıklar geliştirmesi önemlidir. Ramazan ayının, yaz aylarına gelmesiyle birlikte başta susuzluk olmak üzere halsizlik, baş dönmesi, sersemlik hissiyle sağlığınızı tehdit etmeden, nefis terbiyesi ve porsiyon kontrolünü öğrenmek için harika bir fırsat olarak görmek gerek. Bunun için beslenmemizde de bazı değişimler yapmalıyız.

RİSKLİ GRUP

Oruç tutmak sağlıklı Müslümanlara farzdır; bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir. Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile hamileler riskli gruptadır.Ramazanın Mayıs ayına denk gelmesi de sahur ve iftar arasında geçen süreyi 12-13 saate kadar uzatıyor . Bu süreyi aç ve özellikle de susuz geçirirken günlük yaşamın ve sağlığınızın etkilenmemesi için Ramazanın önemli gereklerinden birisi olan Sahur öğününün yapılmasını lütfen önemseyin ve ihmal etmeyin.

Sahur Seçimleri

Sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hem uzun süre tokluk hissi sağlayacak hem de sindirimi kolay hafif besinler tüketilmelidir. Yumurta yüksek protein içeriği sayesinde tok tutar, yanında yağ içeriği düşük, protein değeri yüksek lor peyniri eklenebilir. Sahurda mümkün oldukça beyaz ekmek veya pide tüketmeyelim, bu bizi acıktırır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler yani kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi tokluk hissi sağladığı için tercih edilebilir. Sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Salam, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünleri, salamura besinler, turşu gibi yüksek tuz içeren konserve besinlerden uzak durulmalı.
Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluğunuzu arttıracaktır.

Sahurda Beslenme Grupları Nasıl Dengelenmeli? 

Karbonhidrat tam tahıllı ekmek veya makarna veya börek veya pilav Protein peynir veya yumurta veya yoğurt veya kıyma /tavuk (sebzede veya börekte)
Yağ grubu zeytinyağı veya ceviz veya badem ( zeytin tuzlu olduğu için tercih edilmemelidir)
Sebze domates, salatalık veya pişmiş sebze
Meyve taze meyve veya komposto olabilir,şekerli komposto, bitki çayı, hafif çorbalar

Örnek menü-1
1 bardak süt ,2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta Domates, salatalık, maydanoz, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve(2 dilim karpuz), 2 -3 bardak su

Örnek menü-2
1 bardak ayran, 2 dilim ekmek arasına yarım yağlı peynirden tost, domates-salatalık, 1 meyve, 2 -3 bardak su,

İftarda Sağlıklı Seçimler

Oruç açarken hurma, peynir, domates, zeytin, bal gibi kahvaltılıklar iyi birer alternatiftir. Mercimek, sebze çorbası ve soğuk çorba gibi hafif çorbalar da tercih edilebilir. Orucu açtıktan sonra mümkünse yarım saat beklemeliyiz. Devamında az yağlı et yemekleri, baklagiller, her türden mevsim sebzeleri, zeytinyağlılar, salata, yoğurt gibi gıdalar iftar için idealdir. Tatlı tercihi içinde iftardan bir saat sonra seçim yapılmalıdır.

Tatlı İsteğine Dikkat!

Ramazan’da sizin de tatlı tüketme isteğiniz artıyor olabilir? İftarda lezzetli tatlıları sofranızdan eksik etmek istemiyor olabilirsiniz? Bu konuda yalnız değilsiniz. Nedeni de çok basit: Bütün gün mideniz boş olduğu için kan şekeriniz düşüyor ve vücut hızlıca ağır ve şekerli yiyecekleri tüketme eğilimine giriyor. Bütün gün oruçlu olmanın verdiği iştah artışı da bu durumu körüklüyor. Ancak normal beslenme düzeninde bile dikkat etmemiz gereken şeker tüketimine, Ramazan’da daha da hassasiyet göstermemiz gerekiyor. Ağır şekerli tatlılar yerine daha hafif seçeneklere yönelmeyi deneyebilirsiniz.

Su tüketimine dikkat!

Uzun süren susuzluk sonrası su tüketimi nasıl olmalı?  Gün boyu su tüketiminin olmamasından dolayı iftar ile sahur arasındaki 12-13 saatlik sürede günlük su ihtiyacının karşılanması gerekmektedir. Günlük sıvı gereksiniminin 2,5-3 litre arasında değiştiği düşünülürse, bu miktarın 3’te 2’sini iftar ve iftardan sahura kadar olan zaman diliminde tüketilmesi gerekir. Sahurda ise 3’te 1’lik kısmının tüketilmesi doğru olacaktır. 7 saatlik besin ve sıvı alımının olduğu bu arada 30 dakikalık periyodlar ile 1’er bardak su içmek günlük sıvı ihtiyacımızı karşılamamızı sağlayacaktır.